EJERCICIOS DEL CORE PARA UN CORREDOR DE MARATON
Ejercicios del core a trabajar fuerza muscular de un maratoniano son:
El termino core hace referencia al fortalecimiento de la zona central del tronco (core=núcleo) es decir los músculos profundos de la espalda y los abdominales del corredor de maratón.
Tener un centro fuerte en los corredores de maratón es de gran importancia ya que ese el punto de origen y estabilidad al movimiento de los músculos en las piernas, pantorrillas y pies al correr.
En que nos beneficia:
Al correr CORE, el núcleo fuerte garantiza que podamos mantener la espalda erguida en todo momento. Una buena postura permite una mayor amplitud de zancada y un mayor impulso en cada una de ella (mayor momento).
Serie de ejercicios básicos
TIPOS DE EJERCICIOS Y MODO DE REALIZARLOS
1.- Flexores de brazos - push up
Fortalece hombro, tríceps, pectorales y abdominales.
Colocar las manos a la altura del ancho de los hombros y la punta d elos pies en el suelo. Descender manteniendo la espalda recta y el abdomen en tensión hasta un punto cercano al suelo y volver a subir.
2.- Elevación de cadera – hip raises
Fortalece abdominales rectos.
Acostados boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo a la altura de las caderas. Levante la cabeza y los hombros 2-5cm del suelo. Elevar las piernas –caderas hacia arriba, sostener unos segundos y retomar la posición inicial sin que la espalda se separe del piso
3.- Encogimientos oblicuos- oblique crunches
Tendidos del lado con las piernas recogidas y las manos detrás de la nuca. Levantar el torso con la fuerza de los abdominales (no tirar con los brazos)
4.- Bicicleta – standard crunches bycicle
De espaldas en el suelo y las manos detrás de la nuca para dar estabilidad (no poner en el cuello). Las piernas se estiran y encogen alternativamente mientras intentamos alcanzarlas con el codo del brazo contrario.
5.-Descensos laterales – side dips
Tendidos de lado con los pies apoyados en su lateral y el torso elevado gracias al apoyo del antebrazo en le suelo. Dejar descender las caderas solamente, y luego recuperar la posición recta inicial.
6.- Elevación de piernas – leg raises
Boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el piso. Mientras mantenemos espalda y abdomen en tensión elevamos una pierna a la vez tan alta como podamos y repetimos con la otra pierna.
7.- Laterales de talón – heel taps
Acostados boca arriba, manteniendo los omoplatos en el suelo y la cabeza levemente elevada girar torso hasta tocar los talones de los pies con las puntas de las manos.
8. - Giros laterales – half up twists
Inclinados unos 45° y sintiendo los abdominales en tensión, cruzamos los brazos y giramos hacia uno y otro lado manteniendo el control del movimiento.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS MENSUAL
PRIMERA SEMANA
3 series x 15 repeticiones: Hacer 4 ejercicios por día, de lunes a sábado.
Ejemplo de una semana de entrenamiento de ejercicios del CORE:
Lunes: 3 series x 15 repeticiones (hacer ejercicios del No. 1 al 4).
Martes: 3 series x 15 repeticiones (hacer ejercicios del No. 5 al 8).
Miércoles: 3 series x 15 repeticiones (hacer ejercicios del No. 1 al 4).
Jueves: 3 series x 15 repeticiones (hacer ejercicios del No. 5 al 8).
Viernes: 3 series x 15 repeticiones (hacer ejercicios del No. 1 al 4).
Sábado: 3 series x 15 repeticiones (hacer ejercicios del No. 5 al 8).
SEGUNDA SEMANA
4 series x 15 repeticiones: Hacer 3 ejercicios por día, de lunes a sábado.
Ejemplo: Lunes: 3 series x 15 repeticiones (hacer ejercicios del No. 1 al 3).
Así sucesivamente los demás días, se intercambian los ejercicios hasta el sábado.
TERCERA SEMANA
3 series x 20 repeticiones: Hacer 4 ejercicios por día, de lunes a sábado.
Ejemplo: Lunes: 3 series x 20 repeticiones (hacer ejercicios del No. 1 al 4).
Así sucesivamente los demás días, se intercambian los ejercicios hasta el sábado.
CUARTA SEMANA
4 series x 20 repeticiones: Hacer 4 ejercicios por día, de lunes a sábado.
Ejemplo: Lunes: 4 series x 20 repeticiones (hacer ejercicios del No. 1 al 4).
Así sucesivamente los demás días, se intercambian los ejercicios hasta el sábado.
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